Tips puasa sehat sangat penting untuk menjaga kebugaran tubuh selama menjalani ibadah puasa, terutama bagi kamu yang belum terbiasa. 

Perubahan pola makan yang drastis, di mana tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman selama kurang lebih 12 jam, membuat tubuh perlu beradaptasi agar tetap berenergi sepanjang hari. 

Tidak jarang, kondisi ini menyebabkan tubuh terasa lemas hingga sulit berkonsentrasi saat beraktivitas.

Menjaga kesehatan menjadi kunci utama agar puasa bisa dijalani dengan lancar, baik untuk satu hari maupun selama bulan Ramadan. Jika tubuh tidak dalam kondisi prima, ibadah yang seharusnya berjalan dengan baik justru bisa terganggu. 

Oleh karena itu, ada beberapa cara yang dapat kamu terapkan agar tetap sehat dan bugar selama puasa. Simak tips puasa sehat berikut ini agar puasa kamu lebih nyaman dan optimal!

Tips Puasa Sehat

Tips puasa sehat dapat membantu tubuh tetap bugar dan berenergi selama menjalani ibadah puasa. Berikut ini beberapa tipsnya.

1. Penuhi Kebutuhan Cairan dengan Minum Air Putih yang Cukup

Menjaga asupan cairan tetap terpenuhi selama puasa sangat penting agar tubuh terhindar dari dehidrasi. 

Kekurangan cairan bisa menyebabkan beberapa gejala seperti kulit dan bibir kering, sakit kepala, pusing, lemas, hingga urine yang berwarna gelap. Oleh karena itu, pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

2. Selalu Makan Sahur untuk Menjaga Energi

Para ahli kesehatan menyarankan agar sahur tidak dilewatkan, terutama dengan mengonsumsi makanan kaya serat seperti buah dan sayur. 

Kandungan serat pada makanan ini membantu penyerapan karbohidrat secara bertahap, sehingga tubuh merasa kenyang lebih lama dan energi tidak cepat habis.

Kamu bisa memilih makanan dengan kandungan serat tinggi, seperti sayuran, buah-buahan, serta karbohidrat kompleks seperti beras merah dan roti gandum yang dapat memberikan rasa kenyang lebih tahan lama.

Sesuaikan menu sahur dengan kebutuhan tubuh. Jika pekerjaan kamu membutuhkan aktivitas fisik yang cukup tinggi, tambahkan asupan karbohidrat dan protein dalam jumlah yang seimbang dengan serat dari sayur dan buah. 

Hindari mengonsumsi makanan dengan kadar gula tinggi karena dapat menyebabkan tubuh cepat lemas dan mudah merasa haus di siang hari. 

Untuk mengurangi risiko dehidrasi, usahakan minum air putih sebelum imsak. Kamu juga bisa menerapkan pola konsumsi air putih 2-4-2, yaitu 2 gelas saat sahur, 4 gelas saat berbuka, dan 2 gelas sebelum tidur.

3. Pastikan Asupan Protein Tetap Terpenuhi

Saat berpuasa, tubuh mengalami penurunan asupan kalori yang bisa menyebabkan massa otot menyusut. Untuk mencegah hal ini, konsumsi makanan berprotein tinggi saat sahur dan berbuka sangat dianjurkan. 

Protein dapat membantu mempertahankan massa otot selama puasa. Beberapa sumber protein tinggi yang bisa dikonsumsi antara lain edamame (9 gram protein per cangkir), dada ayam (27 gram protein), hingga Greek yogurt (11 gram protein).

Protein yang baik dapat berasal dari sumber hewani maupun nabati. Namun, protein nabati lebih dianjurkan karena bebas kolesterol dan mengandung lemak tak jenuh yang bermanfaat dalam menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh. 

Selain itu, protein nabati juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh.

4. Konsumsi Buah dan Sayur dalam Jumlah Cukup

Buah dan sayur memiliki kandungan serat dan nutrisi yang sangat baik bagi tubuh. Mengonsumsi buah dan sayur selama puasa dapat memberikan berbagai manfaat, salah satunya adalah menjaga daya tahan tubuh agar tetap bugar dalam menjalani aktivitas harian.

Perubahan pola makan dan rutinitas selama puasa dapat menyebabkan masalah seperti sembelit atau dehidrasi, terutama karena asupan air terbatas pada waktu-waktu tertentu.

Dengan memperbanyak konsumsi buah dan sayur, risiko tersebut dapat diminimalisir sehingga tubuh tetap sehat dan berenergi sepanjang bulan puasa.

5. Batasi Konsumsi Makanan Berminyak Saat Sahur dan Berbuka

Siapa yang tidak tergoda dengan gorengan saat berbuka? Meski lezat, makanan berminyak seperti camilan goreng, lauk yang digoreng, hingga kentang goreng sebaiknya dikurangi atau bahkan dihindari. 

Kandungan lemak jenuh dalam makanan ini dapat memicu peningkatan produksi asam lambung, menyebabkan perut terasa penuh, serta berpotensi mengganggu sistem pencernaan. 

Selain itu, lemak dari makanan berminyak dapat disimpan dalam tubuh sebagai jaringan lemak yang, jika dikonsumsi berlebihan, bisa menyebabkan kenaikan berat badan.

6. Kurangi Asupan Makanan Manis

Salah satu jenis makanan yang perlu dihindari selama puasa adalah makanan dengan kadar gula tinggi. Rasanya memang enak dan membuat ketagihan, tetapi konsumsi gula berlebihan bisa berdampak buruk bagi tubuh. 

Selain berisiko meningkatkan berat badan, makanan dan minuman manis juga dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang drastis. 

Setelah naik secara tiba-tiba, kadar gula darah bisa turun dengan cepat, yang dapat membuat tubuh terasa lemas dan kurang berenergi.

Saat berpuasa, tubuh tidak menerima asupan makanan dan minuman dalam waktu tertentu, menyebabkan kadar gula darah menurun. Selain gula, puasa juga memengaruhi keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh. 

Mengonsumsi makanan atau minuman manis memang bisa membantu mengembalikan kadar gula dengan cepat, tetapi sebaiknya tidak dilakukan secara berlebihan.

Meskipun dianjurkan, asupan gula tetap perlu dibatasi. Idealnya, konsumsi gula harian tidak melebihi 2 sendok makan atau sekitar 50 gram, termasuk gula dari berbagai sumber seperti madu, sirup jagung, dan pemanis lainnya. 

Konsumsi makanan manis lebih baik dilakukan saat berbuka puasa daripada sahur. Ini karena setelah berpuasa selama sekitar 12 jam, tubuh memerlukan energi dengan cepat.

Itulah sebabnya kurma sering dianjurkan, karena kandungan gula alaminya dapat membantu mengembalikan energi tanpa membuat kadar gula naik secara berlebihan.

Untuk mengatur konsumsi gula harian, kamu bisa menerapkan pola 1–2 sendok makan saat sahur dan 2–3 sendok makan saat berbuka. 

Pastikan jumlah gula yang dikonsumsi saat sahur tidak lebih banyak daripada saat berbuka, karena terlalu banyak gula di pagi hari bisa membuat tubuh lebih cepat lapar, yang dapat mengganggu puasa.

Mengurangi asupan manis memang tidak mudah dan membutuhkan usaha. Berikut beberapa cara yang bisa membantu kamu mengontrol konsumsi gula selama puasa:

• Kurangi takaran gula dari kebiasaan sebelumnya. Misalnya, jika biasanya kamu menggunakan 4 sendok makan gula, cobalah menguranginya menjadi 2 sendok makan. Meskipun butuh waktu untuk terbiasa, mengurangi konsumsi gula akan membuat puasa lebih lancar dan tubuh lebih sehat.
• Pilih pemanis alami dari buah-buahan segar. Gula alami dari buah lebih lambat dicerna tubuh, sehingga dapat mencegah lonjakan kadar gula darah yang drastis. Selain itu, energi yang dihasilkan juga bertahan lebih lama, membuat tubuh tidak cepat merasa lapar.
• Gunakan rempah-rempah sebagai alternatif pemanis. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rempah-rempah dapat membantu mengatur kadar gula darah serta mengontrol nafsu makan. Beberapa rempah yang bisa digunakan untuk memberikan rasa manis alami antara lain kayu manis, jahe, pala, dan lainnya.

7. Manfaatkan Kurma Saat Berbuka Puasa

Saat berbuka, penting untuk mengonsumsi makanan yang menyehatkan, dan buah-buahan adalah pilihan yang tepat. Salah satunya adalah kurma, yang selain kaya rasa manis alami, juga memiliki manfaat besar bagi pencernaan. 

Buah kurma mengandung karbohidrat sederhana yang sangat baik untuk dikonsumsi setelah berpuasa, karena dapat membantu mengembalikan energi tubuh yang hilang.

Kurma adalah buah yang mudah ditemukan di bulan Ramadan, dan dikenal dengan rasa manis serta daging buah yang lezat. 

Selain itu, kurma juga mengandung berbagai nutrisi penting, seperti kalori, serat, protein, magnesium, potasium, mangan, tembaga, zat besi, dan vitamin B6, yang semuanya sangat bermanfaat bagi tubuh saat berpuasa.

8. Makan dengan Porsi yang Tepat

Saat berbuka puasa, sering kali timbul godaan untuk "balas dendam" dengan makan dalam porsi besar. Namun, makan dalam jumlah berlebihan dapat memberikan efek buruk bagi tubuh setelah beberapa saat. 

Meskipun makanan terasa nikmat saat dimakan, masalah seperti perut kembung, gangguan pencernaan, atau rasa tidak nyaman bisa muncul jika porsi makan terlalu banyak. 

Mengonsumsi porsi yang secukupnya saat berbuka akan lebih baik bagi kesehatan tubuh, agar tetap bertenaga untuk menjalani aktivitas selanjutnya.

9. Tetap Lakukan Olahraga Ringan Secara Rutin

Meskipun puasa, tubuh tetap memerlukan aktivitas fisik agar tetap fit dan bugar. Tidak perlu melakukan olahraga berat, karena olahraga ringan pun cukup untuk menjaga kebugaran selama berpuasa. 

Kamu bisa memilih aktivitas seperti berjalan kaki di sekitar rumah atau melakukan gerakan senam ringan selama 15–30 menit. Pilih olahraga yang tidak membuat tubuh terlalu banyak mengeluarkan keringat agar tidak cepat dehidrasi. 

Yoga atau bersepeda santai juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk menjaga kebugaran tubuh selama puasa.

Namun, hindari olahraga berat yang dapat menyebabkan dehidrasi dan rasa lemas, serta pastikan olahraga dilakukan setelah berbuka puasa, agar tubuh memiliki cukup energi.

10. Pentingnya Tidur yang Cukup

Mengantuk sering kali menjadi masalah yang muncul saat berpuasa, dan hal ini sebenarnya lebih disebabkan oleh kurangnya tidur daripada kurangnya asupan makanan. 

Pola tidur yang berubah, karena harus bangun lebih awal untuk sahur, menyebabkan waktu tidur menjadi lebih singkat. Untuk itu, penting untuk mengatur waktu tidur dengan baik selama bulan Ramadan. 

Cobalah untuk tidur sebelum jam 10 malam, agar tubuh tetap mendapat waktu tidur yang cukup meskipun sahur dan salat subuh memakan waktu. 

Kurang tidur dapat menyebabkan tubuh terasa lemas, dan jika ini terus terjadi, bisa meningkatkan risiko penyakit akibat kelelahan, seperti tipes dan maag.

Jika memungkinkan, tidur siang selama 30 menit di siang hari dapat membantu mengembalikan energi dan meningkatkan konsentrasi. 

Pilih waktu tidur siang yang tepat, seperti pada saat jam istirahat atau menjelang salat ashar, di mana tubuh biasanya mulai merasa lelah. 

Tidur siang yang cukup dapat membantu tubuh tetap segar dan bertenaga selama menjalani aktivitas sehari-hari.

Sebagai penutup, dengan mengikuti tips puasa sehat ini, diharapkan kamu bisa menjalani puasa dengan lebih lancar, tetap bugar, dan terhindar dari gangguan kesehatan.